Alimentation (divers)

 

                                                       Alimentation, ravitaillement

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 ACIR Association de Coopération Interrégionale

     http://www.chemins-compostelle.com/Fichiers/01-Conseils%20pratiques.pdf

 

Se restaurer, se ravitailler

- En Espagne, les possibilités de restauration ne manquent pas. La majorité des lieux où il est possible de se restaurer à proximité des gîtes, affichent généralement un menu à prix pèlerin.

- En France, ce type de prestation tend à se développer.

- En Espagne, même dans les plus petits villages, on trouve généralement une petite épicerie (tienda) avec tout type de ravitaillement, surtout au long du Camino Francés.

- En France, cette organisation est moins fréquente.

- Panier-repas : certains gîtes proposent un pique-nique ou un en-cas de mi-journée.

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  Association Bretonne des Amis de St-Jacques-de-Compostelle

      http://www.saint-jacques-compostelle-bretagne.fr/santjakez-guide-conseils.htm

  

   Alimentation

- Etant donné l'effort physique fourni, il est essentiel de veiller à son alimentation :

- Petit-déjeuner : prévoir, la veille, de quoi manger avant de quitter le refuge (fruits, pain, etc...) pour ne pas marcher le ventre creux. Les cafés ouvrent tardivement, en Espagne...

- Au premier café ouvert rencontré, s'arrêter pour prendre un petit-déjeuner copieux.

- Mi-journée : pique-nique pris sur le chemin, assez frugal (pain, fromage, charcuterie, fruits...

- Dîner : repas chaud, copieux. Beaucoup de restaurants, en Espagne, proposent des menus-pèlerins à 8/10 Euros environ. Le vin a toujours été le "carburant" du pèlerin. "Con pan y vino se anda el Camino". Ne pas hésiter à en boire... avec modération, surtout que l'on traverse des régions viticoles.

- Au cours de la marche, ne pas oublier de s'hydrater (boire souvent à petites doses... de l'eau) et de s'alimenter (barres céréalières, fruits secs, pâtes de fruits)...

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  Conseils pour les pèlerins (100 consejos ...) Desnivel         

  Par Redacción digital   digital@desnivel.es 01.04.2004       (http://desnivel.com/deportes/excursionismo/camino_santiago/object.php?o=10738)  

  (traduit de l'espagnol)

 

  Alimentation  

- Le Chemin peut être compris de beaucoup de manières, mais jamais comme une façon de maigrir.

- Pendant le jour, ne fais pas de repas copieux. Sur le chemin picore quelques fruits secs et aliments légers. Les barres de céréales sont superbes pour couvrir les creux d'estomac. Ne dîne pas trop tard, et au moins deux heures avant de te coucher.

- Sur le chemin, il y a beaucoup d'endroits où tu pourras manger pour peu d'argent.

- Si tu décides de te faire le repas, pense que ça ne vaut pas la peine de transporter un réchaud, vu que beaucoup d'auberges ont une cuisine d'utilisation libre.

- Si tu as un réchaud à gaz, renseigne toi avant pour savoir si tu vas trouver des cartouches de cette marque.

- A six heures du matin, l'estomac refuse d'accepter de la nourriture. Bois un jus de fruit, un thé ou un café au lait pour démarrer, et dans le premier village que tu peux, ou avant si tu l'as préparé, déjeune bien.

- Achète le soir le pain ou les aliments dont tu vas avoir besoin pour le déjeuner du jour suivant. Sur le Chemin les magasins de produits alimentaires ne ferment même pas les jours fériés, mais demande pour le cas où...

- Si possible, achète les aliments aux gens du coin qui les offrent directement de leurs jardins.

- Bois de l'eau et des liquides continuellement, même si tu n'as pas soif. Si l'urine a une couleur plus foncée que la  normale, c'est que tu t'es déshydraté.

- Il n'est pas nécessaire que tu ajoutes des "poudres" à l'eau, sauf dans les jours très chauds. Si tu as besoin de récupérer des sels, fais le mélange suivant: 1 litre d'eau avec le jus d'un citron ou d'une orange, quelques 50 grammes de sucre et un gramme de sel.

- Emporte des pastilles stérilisantes au cas où tu te verrais obligé de prendre de l'eau des sources et des fontaines.

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  Conseils pour le pèlerinage  

(Fabrega. El Camino de Santiago. Espasa Calpe 2004)  (traduit de l'espagnol)

 

Alimentation

- L'alimentation, spécialement à midi et aussi pour le dîner, ne doit pas être copieuse

- Iil est nécessaire que l'ingestion soit riche en hydrates de carbone (pâtes, avec des sauces légères) et avec plus de composés sucrés que la normale, pour leur valeur énergétique.

- Il est recommandé de porter toujours sur soi quelque chose à manger, pas beaucoup, et de l'eau.

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  Association franc-comtoise du chemin de Compostelle

                                            http://www.af-ccc.fr/Doc-PDF/dossier%20pelerin.pdf  

 

  Association "Les Amis de saint Jacques. Provence-Alpes-Côte d'Azur-Corse"

                       http://www.compostelle-paca-corse.info/Conseils/Resources/GP_07.pdf   

  

  Ravitaillement

- II ne faut pas négliger son alimentation. Au petit déjeuner, nourriture consistante et calorique, et pour la journée prévoir fruits secs, barres de chocolat, de céréales à grignoter en marchant. Pour couper la journée, prévoyez un pique nique et le soir prenez un bon repas copieux composé de sucres lents (pâtes et riz...)

- Dans certaines localités, vous trouverez des menus ‘’pèlerins’’ à des prix raisonnables. Les guides vous indiqueront les points de ravitaillement à chaque étape.

 

  Nourriture

- Vous trouverez pratiquement chaque jour de quoi vous ravitailler, de préférence le soir à l'étape pour le lendemain.

- Les cafés ouvrent généralement tard le matin en Espagne, et le pèlerin partant tôt, il est bon de prévoir un petit déjeuner à prendre au refuge, à compléter éventuellement à l'ouverture des cafés.

- Dans la mesure du possible, prenez un repas chaud et consistant par jour, de préférence à l'étape du soir.

- Dans la plupart des refuges, vous pouvez faire chauffer vos repas, mais il y a toujours un ou deux restaurants à proximité du refuge qui proposent le "menu du pèlerin". C'est aussi un lieu de rencontre et de convivialité, même si vous ne parlez pas l'espagnol.

- Gardez toujours l'un des sacs plastiques de vos emplettes pour y mettre les reliefs de vos haltes-repas. L'environnement et la réputation des pèlerins ne peuvent qu'y gagner.

- Il n'y a pas de problème d'eau. Vous remplirez votre gourde, au fur et à mesure, aux bornes-fontaines ou chez l'habitant.

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  Infocamino

           http://www.infocamino.com/

        

 Alimentation

- Il est évident que pendant le pèlerinage, nous allons consommer davantage de calories que d'habitude. Nous ne devons pas voir cette activité comme une occasion de manger moins et de maigrir. Nous devons compenser les éléments que nous perdons. Également, nous devons consommer davantage de sucres que d'habitude (chocolat, fruits secs, miel, fruits)

- Cependant, les grandes bouffes ne sont pas non plus recommandées, n'oublions pas que ça n'aide pas beaucoup au moment de se mettre en chemin.

- Quand nous entamons la randonnée, il est très probable que nous ne trouverons pas de bars ou de restaurants ouverts nous offrant la possibilité de déjeuner. Il ne sert à rien de retarder les horaires des repas (déjeuner à mi-matin, manger à 4 h. de l'après-midi), nous pouvons utiliser pendant ce temps des fruits secs, du chocolat, ou en général des aliments énergétiques que nous porterons en petites quantités dans notre sac à dos.

- Dans beaucoup de restaurants que nous trouvons sur le chemin, on offre le Menu du Pèlerin, à des prix assez abordables et de contenu plutôt austère.

- Quant à la boisson, on recommande de faire une consommation abondante d'eau, spécialement en été. Il n'y a aucun problème pour en obtenir le long du Chemin, et il est possible d'effectuer celui-ci même sans en transporter dans des bouteilles ou des gourdes. Dans ce cas nous devrons en consommer des quantités importantes quand nous y avons accès. Il est recommandé aussi de consommer des boissons isotoniques qui nous aident à récupérer sels et minéraux perdus pendant l'effort.

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  ASJ Jaen

       http://www.peregrinosencamino.com/consejossantiago.htm                  

  (traduit de l'espagnol)

 

Que manger pendant le chemin ?

- Si on commence à marcher le matin, il est fondamental de consacrer du temps suffisant, au moins 20 minutes, à pour un déjeuner complet qui comprend laitages, céréales (flocons de céréales, pain, toasts, pain de mie…), fruits ou jus et compléments (beurre ou margarine, fromage, charcuteries, confiture, miel, sucre…).

- Si la marche est effectuée l'après-midi, il convient de prendre un repas simple et sans trop matières grasses deux heures avant de commencer. Par exemple: un plat de pâtes, riz ou légume avec pommes de terre, viande ou poisson (cuisinés de manière simple, sans beaucoup de matière grasse) avec garniture de légume ou salade. Le repas doit être accompagné de pain et des fruits ou d'un laitage sucré en dessert. En choisissant de manger un sandwich, il est préférable qu'il soit d'omelette de pomme de terres, accompagné de fruits et/ou de jus et d'un lait  ou d'une infusion sucrée, puisque de cette manière nous assurons un bon apport d'hydrates de carbone, le meilleur antidote contre le coup de pompe.

- Puisque le déroulement de chaque étape dure plusieurs heures, il convient que chaque 60 ou 90 minutes nous nous prenions un bref repos pour boire et ingérer quelque chose solide qui contienne des hydrates de carbone, ce qui nous permettra de maintenir mieux le rythme, et surtout pour deux raisons fondamentales : éviter le coup de pompe et la déshydratation.

 

  L'utilisation de l'eau

- Pendant un exercice continu, l'eau est aussi importante que les hydrates de carbone, surtout par les jours avec beaucoup de chaleur et d'humidité. C'est une erreur relativement généralisée de ne pas boire de l'eau ni avant ni pendant la randonnée, ainsi que d'attendre d'avoir soif ou faim pour commencer à boire de l'eau et à prendre des aliments.

- La soif apparaît après que le corps a commencé à se déshydrater. Par conséquent, on devra boire régulièrement de l'eau, suivant la chaleur et de l'humidité, avant que commence la sensation de soif. Pour savoir si on a pris des liquides suffisants, il suffit d'observer l'aspect de l'urine. Une couleur jaune pâle indique une hydratation adéquate, tandis que mictions fréquentes, en petite quantité et  d'une couleur jaune dorée ou intense, et d'odeur forte, est l'indice de ce qu'on ne couvre pas les demandes de liquides. La déshydratation peut arriver à provoquer une sensation de vertige, des nausées, et même des vomissements et des diarrhées.

- Si l'exercice est prolongé pendant des heures, on conseille de prendre trois verres d'eau 1 ou 2 heures avant d'entamer l'activité, deux verres 15 minutes avant, et de boire la quantité de liquide équivalant à un verre chaques 40 minutes approximativement, pendant le déroulement de l'étape. Il est recommandé que la boisson soit maintenue fraîche, c'est pourquoi le pèlerin ne doit pas manquer d'une gourde adéquate.

- De même, la réhydration est fondamentale, une fois terminé l'effort physique du jour, en comprenant de l'eau et des hydrates de carbone; et si la transpiration (sueur) a été importante, il sera nécessaire, en plus d'hydrater, de restaurer les électrolytes perdus.

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  Guides Lepère

 

  La diététique du marcheur

- Même si la randonnée ou le pèlerinage sur les chemins ne sont pas comparables à une épreuve sportive

de haut niveau, il n'en demeure pas moins que les repas et la nourriture peuvent contribuer au bon déroulement du parcours.

- Il est important de se nourrir correctement en vue de l'effort physique que l'on va fournir. Ainsi 2 types d'alimentation et de sucres sont nécessaires à un effort prolongé.

- Les sucres lents: pâtes, riz, semoule, purée. Ils sont assimilés lentement par "organisme et donnent le maximum de leur énergie en passant dans le sang 9 à 12 heures après le repas.

- Les sucres rapides : sucre, confiture, chocolat, céréales, jus d'orange, coca- cola, fruits secs, fruits frais. Ils sont assimilés rapidement par l'organisme et donnent le maximum de leur énergie en passant dans le sang, 15 à 30 minutes après le repas.

- Ces 2 types de sucres sont indispensables au marcheur. Il faut conjuguer ces 2 sortes d'alimentation en consommant les sucres lents le soir, et les sucres rapides le matin et le midi. Il est naturellement conseillé de manger équilibré, et de ne jamais négliger les légumes, les laitages et les viandes.

- Afin de faciliter la récupération musculaire après un effort, il est indispensable de faire quelques étirements musculaires, afin de permettre aux muscle d'éliminer l'acide lactique (toxine musculaire de l'effort).

- Après l'arrivée, il est conseillé de boire de l'eau ou une boisson sucrée par petites gorgées, en évitant à l'estomac de faire une indigestion d'eau !

- Si vous ressentez le soir quelques douleurs musculaires vous pouvez prendre 1/2 cachet d'aspirine dans un grand verre d'eau, ceci fluidifiera le sang et accélérera l'élimination des toxines et la récupération de l'élasticité musculaire (il est impératif de consulter votre médecin afin de vous assurer que vous n'êtes pas allergique à l'aspirine).

- Le meilleur des remèdes reste le sommeil. Dans la mesure du possible, des nuits de 8 à 10 heures seront indispensables à un repos correct.

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  Pendant votre voyage  

    (Pèlerin magazine HS 2011)

 

  Alimentation

- On peut alterner pique-niques et petits restaurants.

- Inutile de transporter sur soi trop de nourriture.

- Prenez un vrai petit déjeuner (pain, beurre, fruits, fromage, jambon ... ).

- Au cours de la marche, buvez toutes les trente minutes sans attendre d'avoir soif.

- À midi, faites-vous plaisir avec des sandwichs fromage/jambon locaux et des fruits!

- Au dîner, mangez des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terres), des protéines (oeufs, viande) et des lipides (fromage, laitages).

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  Alimentation (Cilio)    

(http://membres.lycos.fr/compostelle/index.html)

 

 Boire en chemin

- Boire, etc. Question santé, c'est primordial : il faut boire ! Manger ? Cela peut attendre, même si ce n'est pas très agréable, votre estomac ne doit être en aucune façon votre maître.

 

  En marchant, boire doit devenir un réflexe.

- La beauté du chemin, les rencontres, les palabres peuvent vous détourner de cet acte élémentaire mais vital. Je ne parlerai ici que de l'eau de la boisson. Le pèlerin est marcheur, en esprit mais aussi en corps. Ce dernier est en grande partie constitué d'eau, et la sueur, entre autres (urine, selles, respiration), contribue à le vider en permanence de ses réserves liquides. Tout ceci est une question de régulation de votre température interne qui ne doit pas s'éloigner de 37°C.

- Sachez que les pertes d'eau vous affaiblissent grandement, sans que vous ne vous en aperceviez. S'il fait chaud, il est recommandé de s'abreuver à intervalles réguliers, bien que vous ne ressentiez pas la sensation de soif.

 

  Boire... d'accord, mais quoi ?

- De l'eau tout simplement, que vous pourrez agrémenter selon vos goûts, de thé, de café (à éviter cependant), de votre tisane préférée. Froide ou chaude, gazeuse ou plate, peu importe mais de l'eau.

- Evitez absolument l'alcool, que vous réserverez aux soirées à l'étape.

 

  Emportez une bonne gourde,

- Métallique et de préférence en aluminium, en raison de sa légèreté. Elle devra être doublée à l'intérieur d'un revêtement alimentaire.

- Personnellement j'ai choisi une gourde suisse de marque SIGG. Elle me semble idéale: légère, hygiénique, belle. De plus, on peut la protéger dans un étui isotherme qui gardera fraîche ou chaude la boisson. L'étui permet de l'accrocher à la ceinture du sac, ce qui allégera la charge sur les épaules. Le bouchon à vis ne peut se défaire par hasard, évitant ainsi bien des désagréments. Et si malgré toutes vos précautions, il vous arrive de la cabosser, remplissez la d'eau et mettez la dans votre congélateur. Après une nuit de ce régime, elle en ressortira sans la moindre bosse.

- Les poches à eau sont également bien pratiques. Inconvénient: elles pèsent sur votre dos et l'eau dans le tuyau s'échauffe toujours un peu. La première gorgée n'est pas d'une fraîcheur garantie.

 

  Pour finir,

- Si vous oubliez de l'eau dans votre gourde, de manière prolongée, entre deux utilisations, il est possible qu'elle croupisse. Il faudra alors procéder à un nettoyage en règle: désinfecter et désodoriser. SIGG a mis au point des pastilles de nettoyage qu'il faut faire fondre dans de l'eau tiède et mettre ensuite dans la gourde. Laisser agir une demi-heure, rincer, laissez sécher. Un conseil: en période d'inutilisation, conservez votre gourde ouverte en mettant en lieu sûr le bouchon, si vite perdu.

 

  Certains lieux au long du chemin peuvent présenter des problèmes d'approvisionnement en eau,

- Surtout si vous êtes gros buveur. C'est le cas, par exemple, de la traversée de l'Aubrac, ou bien de la montée du col de Roncevaux.

- Un conseil: prenez, en plus de votre gourde pleine, une seconde bouteille d'eau. Même si vous ne l'utilisez pas, vous pourrez toujours jouer au Saint-Bernard du chemin et la donner à ceux qui seront dans le besoin. Ils vous en seront éternellement reconnaissants.

 

  En France, aussi bien qu'en Espagne,

- Il n'y a, normalement, pas de problème d'hygiène avec l'eau courante, même si elle a quelquefois un fâcheux goût de chlore ou de fer. En principe, les eaux de boissons sont traitées chimiquement de manière à éliminer virus, parasites et bactéries. A ce sujet, vous pouvez dormir sur vos deux oreilles.

 

  En ce qui concerne l'eau des fontaines,

- Je ne saurai trop vous recommander la plus grande prudence. Prenez de l'eau uniquement si la mention "eau potable" figure près du robinet. Dans le cas contraire, abstenez vous.

 

  Enfin, pour ceux - scouts sur le retour, randonneurs-aventuriers - qui aiment la complication,

- L'eau des rivières, des sources, des ruisseaux, c'est à vos risques et périls, sauf pour le pèlerin (il en est de bien chargés) doté d'un purificateur à filtre (encore que ceux-ci ne garantissent pas le succès.)

- Le traitement de l'eau doit alors être complété par un traitement chimique à base de chlore (Drinkwell ou Chloramine). La durée du traitement varie selon les risques. Vous trouverez des produits de ce genre chez le pharmacien du coin et dans les boutiques spécialisées dans la randonnée.

- La méthode à privilégier: commencez d'abord par une bonne décantation, puis le traitement chimique et terminez par le passage au purificateur. Le respect de cet ordre permet d'ôter les odeurs et goûts du traitement chimique.

- Plus simple, faîtes la bouillir. Vous pouvez ajouter du Micropur pour conserver l'eau dans un bon état d'hygiène.

 

  Autre méthode très simple :

- Se planter debout devant un autochtone, en retournant ostensiblement sa gourde débouchée et en la secouant de bas en haut; si vous êtes en Espagne, et peu doué pour la langue de Cervantés, vous pouvez quand même vous fendre d'un agua (prononcer agwa). A ce moment là, votre interlocuteur doit saisir que vous avez besoin d'eau. La gourde remplie, dites merci (ou gracias), et le tour est joué.

 

  Et de grâce, si vous buvez autre chose,

- Je pense notamment au contenu des canettes et bouteilles en plastique de toutes sortes, voire en verre, boissons sucrées, fermentées (à boire avec modération) ou autres, emmenez les épaves avec vous jusqu'au bout de votre étape, ou abandonnez les à la première poubelle venue, mais ne les laissez pas mourir sur un talus, exposées, cadavres révoltants, au regard des passants. Préservez la nature en tous lieux !

 

  En conclusion,

- hydratez vous en permanence avec une eau claire et saine.

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                                                                       01/05/2011

delhommeb at wanadoo.fr