Conseils France (Lepère)

 

                                                                 Guides Lepère

  

 

Quel matériel prendre

- Partir le plus léger possible contribue grandement à la réussite du pèlerinage ou de la randonnée. Il vous faudra faire un choix très strict. Un sac bien constitué ne doit pas dépasser 1/8 de votre poids! Exemple: un randonneur pesant 80 kg devra porter un maximum de 10 kg.

 

- Liste du matériel à emporter pour voyager légèrement.

1 duvet,1 matelas mousse, affaires de toilette, 1 serviette de toilette, affaires de nuit, 1 parka, 1 poncho, chaussures de marche, bâton de marche, 1 pull-over, 3 tee-shirts, linge de corps, 3 paires de chaussettes, sandales, 1 chapeau, 2 shorts, 1 pantalon long, 1 foulard, lunettes de soleil, 1 gros morceau de savon, 1 trousse à pharmacie (Compeed, Bétadine, Homéoplasmine, Nifluril, anti-inflamatoire, pansements), crème solaire, coupe ongles, épingles à nourrice, 4 pinces à linge, 1 gourde, 1 appareil photo, 1 lampe de poche,1 lettre de créance (à demander à votre association), le guide du pèlerin ou du randonneur, 1 moyen de paiement international ... et des boules Quies !

 

Différents types d'hébergements

     Les campings

- Certains pèlerins/randonneurs préfèrent emporter une tente pour être autonomes. Il est vrai que cela est très

agréable de pouvoir bivouaquer n'importe où ! Attention au camping sauvage où vous pourriez vous retrouver nez à nez avec un sanglier, un essaim d'abeilles ou pire... un propriétaire en colère!

- Cependant les campings sont les seuls lieux officiels où il est autorisé de camper.

- Avec votre tente (ou votre bâche plastique) vous pouvez vous installer pour la nuit. Le prix varie entre 6 et 15 Euros pour la nuit.

 

      Les auberges de jeunesse

- Souvent située dans les grandes villes. L'accès est conditionné par l'achat de la carte.

- Le prix varie entre 14 et 20 Euros pour la nuit

- Les auberges de jeunesse sont accessibles aux jeunes et aux moins jeunes, mais il vous faudra acheter la carte d'affiliation à la Fédération des Auberges de Jeunesse.

- Pour tous renseignements concernant les auberges de jeunesse, 2 organismes:

L.F.A.J. 67 rue de Vergniaud. Bat K 5013 Paris Tel: 01 44 167878 Fax 01 44 167880.

F.UA.J. 27 rue Pajol 75018 Paris Tel: 01 44 89 87 27

 

     Les centres équestres

- Ils permettent au pèlerin/randonneur de procurer les soins indispensables à un cheval. Vous y trouverez box, granulés ... et tout ce dont vous pourriez avoir besoin pour votre fidèle compagnon ! Y sont souvent associées de possibilités d'hébergement pour les randonneurs.

- Le prix varie entre 20 et 40 Euros pour la nuit.

 

     Hôtel

- Lieu ou vous pouvez dormir, dîner et prendre le petit-déjeuner.

- Le prix varie entre 30 et 60 Euros la chambre.

 

     Chambre d'hôte

- Chambre chez l'habitant, où vous pouvez parfois trouver la formule table d'hôtes.

- Le prix varie entre 28 et 50 Euros la chambre et 1e petit déjeuner.

 

     Gîte d'étape

- Les gîtes d'étapes proposent souvent un hébergement en dortoirs pour une ou plusieurs nuits, et une cuisine pour préparer vos repas. Vous devez vous munir de votre duvet.

- Le prix varie entre 12 à 20 Euros pour la nuit.

 

     Communauté religieuse

- Communauté de frères ou de soeurs qui pratique l'accueil des pèlerins aux motivations spirituelles. Il est préférable de réserver à l'avance et de prévenir de son arrivée.

- Aucun tarif n'est imposé, mais il faut toujours participer aux frais. Quelquefois il faut prévoir son repas.

 

     Foyer de jeunes travailleurs

- Maison commune gérée par une municipalité ou une association locale. Pour les fins négociateurs, il est possible de trouver une chambre.

- Le prix est aussi à négocier.

 

     Bed & Breakfast

- Maison où vous pouvez passer la nuit et prendre le petit-déjeuner.

- Le prix varie entre 25 et 35 Euros pour la nuit et le petit déjeuner.

 

La préparation physique et mentale

- Tout athlète qui participe à une épreuve sportive se prépare. Même si la randonnée est d'abord un plaisir, il semble difficile d'atteindre le but si l'on n'est pas en bonne condition physique. Ainsi, quelques journées de marche en forêt sont indispensables pour provoquer un "réveil musculaire". Partez la journée avec votre musette... vous comprendrez qu'il faut être léger!

- De façon identique, les chemins demandent une préparation mentale. Sachez que tout ne sera pas facile tous les jours, vous trouverez sans doute de la pluie, du vent... le trop chaud soleil ... Mais à chaque étape un gîte chaleureux vous attendra!

 

La diététique du marcheur

- Même si la randonnée ou le pèlerinage sur les chemins ne sont pas comparables à une épreuve sportive

de haut niveau, il n'en demeure pas moins que les repas et la nourriture peuvent contribuer au bon déroulement

du parcours.

- Il est important de se nourrir correctement en vue de l'effort physique que l'on va fournir. Ainsi 2 types d'alimentation et de sucres sont nécessaires à un effort prolongé.

- Les sucres lents: pâtes, riz, semoule, purée. Ils sont assimilés lentement par "organisme et donnent le maximum de leur énergie en passant dans le sang 9 à 12 heures après le repas.

- Les sucres rapides : sucre, confiture, chocolat, céréales, jus d'orange, coca- cola, fruits secs, fruits frais. Ils sont

assimilés rapidement par l'organisme et donnent le maximum de leur énergie en passant dans le sang, 15 à 30 minutes après le repas.

- Ces 2 types de sucres sont indispensables au marcheur. Il faut conjuguer ces 2 sortes d'alimentation en consommant les sucres lents le soir, et les sucres rapides le matin et le midi. Il est naturellement conseillé de manger équilibré, et de ne jamais négliger les légumes, les laitages et les viandes.

- Afin de faciliter la récupération musculaire après un effort, il est indispensable de faire quelques étirements musculaires, afin de permettre aux muscle d'éliminer l'acide lactique (toxine musculaire de l'effort).

- Après l'arrivée, il est conseillé de boire de l'eau ou une boisson sucrée par petites gorgées, en évitant à l'estomac de faire une indigestion d'eau !

- Si vous ressentez le soir quelques douleurs musculaires vous pouvez prendre 1/2 cachet d'aspirine dans un grand verre d'eau, ceci fluidifiera le sang et accélérera l'élimination des toxines et la récupération de l'élasticité musculaire (il est impératif de consulter votre médecin afin de vous assurer que vous n'êtes pas allergique à l'aspirine).

- Le meilleur des remèdes reste le sommeil. Dans la mesure du possible, des nuits de 8 à 10 heures seront indispensables à un repos correct.

 

Le souci principal qui guette un jour ou l'autre les randonneurs: la tendinite

- Tout marcheur a eu ou aura un jour à souffrir d'une tendinite. Une tendinite est une inflammation d'un tendon.

Principal symptôme: c'est la douleur. La tendinite est un mal habituel du randonneur, mais n'est pas une fatalité.

- Si elle se guérit avec le temps et le repos, il est plutôt préférable de l'éviter. Pour cela, on peut d'abord en rechercher les causes. Elles sont mécaniques, infectieuses, alimentaires, ou une conjonction de différents facteurs.

 

     Causes mécaniques

- Le tendon est soumis à des contraintes trop importantes sur une période trop longue, ce qui va dépasser sa capacité de résistance. Cela peut être causé par :

- Une mauvaise position à l'effort,

- Un matériel défectueux (chaussures), l'entraînement sous la pluie, dans le froid. Les conditions de travail (température) du tendon se trouvent fortement modifiées.

- Des efforts physiques violents à froid. On ne répétera jamais assez l'importance de l'échauffement.

- Les impacts. Les chocs reçus par les tendons de façon accidentelle (lorsque l'on se cogne par exemple) ou ceux provoqués par des activités physiques. Par exemple la course à pied où un impact est généré à chaque fois que le pied touche le sol lors de la foulée.

- Une malformation légère. Congénital ou acquis, ce petit défaut peut devenir un problème lors de la pratique

sportive et des contraintes occasionnées par la grande répétition des gestes et l'intensité de l'effort.

 

     Causes infectieuses

- Les infections peuvent déclencher des tendinites. L'exemple classique est celui des infections dentaires, caries

- Ne pas négliger pour cela la visite (bi)annuelle chez le dentiste. Toute infection est susceptible de favoriser, voire déclencher une réaction inflammatoire, localisée sur un tendon ou ailleurs (muscle par exemple). Ce phénomène se rencontre lorsque le système immunitaire est sollicité par un agent infectieux. Donc, dans ce cas, réduire l'entraînement et se soigner.

- D'une façon connexe, un allergène, l'histamine, bien connue de ceux et celles qui sont allergiques au(x) pollen(s), peut déclencher des tendinites. L'histamine intervient dans le phénomène d'inflammation. Cet allergène se retrouve aussi dans certains aliments.

 

     Causes alimentaires

- Une autre cause de tendinites se trouve dans notre alimentation, ce que nous buvons et mangeons insuffisamment ou en excès. Les principales causes alimentaires des tendinites sont :

- Une hydratation insuffisante. L'hydratation doit être parfaitement soignée, aussi bien avant, pendant qu'après

l'effort, on ne le répétera jamais assez.

- Un taux sanguin élevé d'acide urique. L'acide urique résulte de la dégradation des purines par notre organisme. Celles-ci sont présentes plus ou moins fortement dans les aliments, à éviter ou consommer avec modération. De plus, il faut savoir que l'acide urique est éliminé à 75% par les urines, d'où l'intérêt d'une bonne hydratation.

- Certains aliments contiennent de l'histamine, ou une substance voisine la tyramine, qui favorisent les tendinites. Elles se retrouvent dans les tomates, avocats, épinards, figues, pommes de terre, choux, choux-fleurs, concombres, raisins, choucroute, saucisses, saucisson, anchois, hareng fumé, sardines, thons, conserves stérilisées, gruyère, fromages fermentés, levure, vin.

- Ces aliments sont donc déconseillés. Cela ne veut pas dire qu'ils sont à supprimer définitivement, mais tout simplement à réduire ou à éviter quand il le faut (apparition de tendinite, période d'allergie ...).

- A noter aussi qu'en ces temps modernes où les industriels de l'agro-alimentaire nous mitonnent de bons plats avec des substances allergisantes, certaines inflammations et tendinites se trouvent favorisées.

- L'abus de sucre qui va aussi nuire à l'élimination de l'acide urique.

- Une perturbation de l'activité hépatique (le foie) engendre elle aussi des tendinites. Les cellules du foie n'ont alors pas un fonctionnement habituel et ne peuvent remplir leur rôle de nettoyage. Les déchets non éliminés ainsi que le désordre métabolique qui se produit vont avoir un impact sur les tendons. Ce dysfonctionnement hépatique peut trouver son origine dans une hépatite, ou pour certains sujets stressés, dans une somatisation sur leurs voies biliaires (d'où l'intérêt de ne pas focaliser son attention sur une tendinite naissante pour ne pas l'aggraver).

 

     Autres causes

- L'utilisation de certains produits médicamenteux peut nuire à l'élimination rénale de l'acide urique. C'est le cas de l'aspirine pour des dosages de l'ordre de 2 gr/jr,, ou de diurétiques.

 

     Conjonction des différents facteurs

- Dans ce cas, les tendinites sont causées par plusieurs des facteurs cités précédemment. Éléments déclenchants et/ou élément aggravants. Il est très difficile de s'y retrouver, et malheureusement difficile de traiter la tendinite qui peut prendre un caractère chronique. Consulter alors impérativement un professionnel, sinon la catastrophe est proche.

 

Le budget

- Un budget alimentaire de 15 E par jour permettra à un pèlerin/randonneur de cuisiner lui-même ses repas. Un budget de 30 E par jour vous permettra de prendre un repas dans un petit bar de campagne ou dans une auberge. - Les repas du midi (souvent des plats du jour) sont appelés à la campagne "des repas ouvriers ...". Profitez d'une éventuelle table commune avec des autochtones pour parler de leur région et des traditions locales. Il y aura toujours quelqu'un pour vous conseiller!

- Pour la nuit, votre budget dépendra du type d'hébergement choisi. Une nuit en gîte d'étape est l'hébergement le meilleur marché.

- Les gîtes et autres hébergements en France sont presque tout le temps des gîtes privés. Les quelques gîtes pour pèlerins sont des structures mises en place par les mairies ou les paroisses. Si aucune somme n'est imposée pour la nuitée, il est recommandé de laisser son obole pour participer aux frais.

 

La santé

- En France, en cas d'urgence, allez à l'hôpital, vous serez pris en charge puis dirigé vers un centre spécialisé si nécessaire. Avec votre carte d'assuré social, le centre médical ou l'hôpital pourra traiter directement avec la

Sécurité sociale.

- Si vous êtes en pleine campagne, perdu" au milieu de nulle part", et qu'une urgence se produit (piqûre de

guêpe, morsure de vipère ...), utilisez votre téléphone portable pour appeler la gendarmerie la plus proche. Surtout n'y allez pas en courant, cela accélèrerait votre rythme cardiaque, et donc la progression du venin dans le sang. Signalez au maximum votre position en étant le plus précis possible. Soyez malin: avec l'explicatif de route du guide, on doit pouvoir vous retrouver à n'importe quel endroit du parcours ...

 

La sécurité

- Le chemin n'est pas dangereux et reste beaucoup plus sûr qu'une "sombre banlieue" le soir !... La petite délinquance reste, en très grande majorité, hors du chemin qui traverse 90 % de villes ou villages de taille modeste. Sur les chemins, les agressions sont extrêmement rares, mais pas impossibles!

- Ceci ne veut pas dire qu'il n'y ait jamais de vols ... et qu'aucun objet ne disparaisse jamais.

- Voici quelques règles de sécurité simples qui vous éviteront de mauvaises surprises:

1°) Lorsque vous marchez sur le Chemin, prenez un bourdon (bâton) qui vous sera utile si vous rencontrez un

chien errant et agressif.

2°) Lorsque vous prenez votre douche dans les gîtes d'étape, ne laissez jamais votre portefeuille dans votre sac

à dos. Prenez-le avec vous, sous la douche, dans un sac plastique.

3°) Evitez de retirer de grosses sommes d'argent dans les distributeurs de billets. En France aucune commission

ne sera prélevée sur les retraits CB, il n'y a donc aucune raison d'avoir sur soi plus de 100 E.

4°) Ne laissez JAMAIS votre portefeuille seul dans votre sac et sans surveillance. Prenez un sac "banane" facilement transportable à la ceinture qui vous permettra d'avoir toujours votre portefeuille avec vous.

5°) Evitez de payer vos petites dépenses (café, cartes postales ...) en déballant en public vos 100 E que vous avez

retirés au guichet voisin. Gardez à portée de main un billet d'une somme moyenne (10 E.), ce qui laissera supposer que c'est le seul billet que vous ayez sur vous.

6°) Partez avec le numéro de téléphone de votre établissement bancaire. Vous pourrez, en cas de perte ou de

vol de vos moyens de paiement, faire facilement opposition sur l'utilisation de la CB, et faire effectuer un transfert d'argent liquide au guichet d'une banque.

    

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                                                                       11/01/2011

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